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Uma boa noite de descanso é muitas vezes esquecida como um componente importante da saúde. Os especialistas recomendam que adultos com idades entre 18 e 60 anos durmam pelo menos 7 a 9 horas por noite. Pouco ou muito sono está associado a um risco aumentado de depressão, diabetes, doenças cardíacas e até morte.

Mas dormir por pelo menos 7 horas completas a cada noite nem sempre é fácil. Felizmente, uma variedade de bebidas indutoras do sono pode ajudá-lo a dormir uma boa noite de sono. Aqui estão 9 bebidas que podem melhorar seu sono naturalmente.

1. Suco de cereja

As cerejas são variam em sabor. Elas podem ser doces, azedas e crescem em cores diferentes, incluindo amarelo, vermelha e roxa. Eles não são apenas conhecidos por fazer um ótimo recheio de torta, mas também por vários benefícios à saúde, incluindo melhora na qualidade do sono. Acredita-se que o conteúdo de triptofano das cerejas seja uma das razões pelas quais essas frutas ajudam no sono. O triptofano é um aminoácido precursor do hormônio melatonina, que ajuda a regular quando você adormece e acorda.

Embora as variedades de cereja doce e azeda contenham melatonina, os tipos de torta são os que mais possuem. Um estudo de 7 dias em 20 pessoas descobriu que beber suco de cereja azeda diariamente aumenta significativamente os níveis de melatonina, em comparação com uma bebida placebo. Se você decidir beber suco de cereja para ajudá-lo a dormir, pode optar por quantidades semelhantes utilizadas no estudo, beber 2 xícaras (480 ml) por dia não foi associado a nenhum efeito colateral.

2. Chá de camomila

A camomila é uma flor tipo margarida que faz parte da família Asteraceae. O chá produzido a partir desta planta é consumido há muito tempo. Possui vários benefícios à saúde, incluindo alívio de sintomas de resfriado, redução de inflamação e melhora da saúde da pele. O chá é feito infundindo flores de camomila em água quente. Algumas pesquisas sugerem que a camomila pode melhorar a qualidade do sono. Um estudo em 60 idosos descobriu que tomar 400 mg de extrato de camomila por 28 dias consecutivos melhorava com segurança a qualidade do sono.

A camomila pode ajudar com ansiedade e insônia, o que também pode melhorar o sono. Dois estudos pesquisaram a relação entre ingestão de camomila e insônia. No entanto, nenhum dos dois encontrou evidências suficientes para apoiar essas alegações. Portanto, são necessários mais estudos. É seguro beber chá de camomila diariamente, e a ingestão de camomila na forma de chá ou de outros suplementos não foi associada a efeitos colaterais negativos.

3. Chá Ashwagandha

Ashwagandha tem uma reputação de ser uma planta medicinal poderosa. Às vezes é chamada ginseng indiano ou cereja de inverno. Extratos feitos da raiz, bagas e folhas da planta têm sido usados ​​para tratar condições como estresse, ansiedade e artrite. Ashwagandha é tradicionalmente usado em práticas ayurvédicas. A raiz contém compostos que parecem induzir o sono quando isolados e consumidos em grandes doses. Em estudos em humanos, o ashwagandha demonstrou potencial para ajudar o corpo a se acalmar e a se preparar para o descanso, bem como para melhorar a qualidade geral do sono.

Você pode comprar saquinhos de chá ashwagandha na maioria das mercearias ou lojas de produtos naturais. Outra maneira de beber ashwagandha é no leite da lua. O leite da lua é um remédio tradicional ayurvédico para insônia produzido pela adição de ashwagandha, cardamomo, canela e noz-moscada ao leite quente. Embora o chá ashwagandha seja seguro para a maioria das pessoas, algumas pessoas devem ser cautelosas. Isso inclui pessoas com distúrbios autoimunes, mulheres grávidas ou que amamentam e pessoas que tomam remédios para pressão arterial, açúcar no sangue ou doenças da tireoide.

4. Chá de Valeriana

A valeriana é uma planta perene que floresce flores lilás ou brancas com cheiro doce e faz parte da família das madressilvas. Da mesma forma que o ashwagandha, a raiz da planta da valeriana é usada como uma erva medicinal conhecida por promover o sono e aliviar a insônia. Ela mostra-se particularmente promissora para aliviar a insônia e melhorar a qualidade do sono entre as mulheres na menopausa. Um estudo descobriu que 30% das mulheres na pós-menopausa que tomaram uma cápsula de valeriana de 530 mg duas vezes ao dia durante 4 semanas relataram melhorias na qualidade do sono. Enquanto um grande corpo de pesquisa sugere que a valeriana pode tratar a insônia, os pesquisadores concluíram que são necessários mais estudos antes que recomendações específicas sobre regimes de dosagem e tratamento possam ser feitas.

A valeriana é considerada uma estratégia segura para gerenciar a insônia que não altera o ritmo circadiano - o padrão diário do seu corpo que decide quando é hora de dormir e acordar. No entanto, um estudo observou que grandes doses aumentaram os níveis de ansiedade. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam que mulheres grávidas ou amamentando, assim como crianças menores de 3 anos, evitem valeriana. Além disso, a raiz pode aumentar a sedação e nunca deve ser misturada com álcool ou drogas como barbiturato e benzodiazepínicos.

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5. Chá de Hortelã-pimenta

Formalmente conhecidas como Lamiaceae, as ervas da família das menta são bem conhecidas por seus usos culinários. Isso inclui hortelã-pimenta, que parece ser poderosa e versátil em seus usos. Ela tem sido usada na medicina tradicional há anos. Acredita-se que o chá tenha propriedades antivirais, antimicrobianas e até antialérgicas. A hortelã-pimenta também pode ajudar com condições gastrointestinais (GI), como indigestão e síndrome do intestino irritável (SII). Embora tenha sido demonstrado que ajuda a aliviar uma dor de estômago, são necessários mais ensaios clínicos sobre o chá de hortelã - pimenta para determinar como isso afeta diretamente o sono.

O chá de hortelã-pimenta é geralmente seguro, mas pode interagir com certos medicamentos para pressão arterial, indigestão e diabetes. Se estiver tomando algum medicamento, consulte seu médico antes de tomar chá de hortelã-pimenta ou usar óleo de hortelã-pimenta.

6. Leite morno

Pode parecer um conto de avós, mas muitas organizações respeitáveis ​​recomendam leite morno para uma boa noite de sono. Isso ocorre porque o leite contém triptofano. O triptofano aumenta naturalmente a serotonina, um neurotransmissor conhecido por felicidade e bem-estar. Além disso, a serotonina é um precursor do hormônio regulador do sono melatonina. Simplificando, o triptofano aumenta os níveis de serotonina, o que aumenta os níveis de melatonina. A melatonina pode promover o sono e ajudar a combater vários distúrbios do sono, incluindo jet lag, distúrbio do sono no turno de trabalho e insônia.

Vários estudos descobriram que o leite quente pode melhorar a qualidade do sono e diminuir o movimento à noite, mas são necessários mais estudos para confirmar essas alegações. É possível que tomar um copo de leite quente antes de dormir seja simplesmente um ritual relaxante que o ajuda se preparar para descansar. Se você quiser experimentar o leite quente, basta escolher o leite favorito e deixar esquentar por alguns minutos.

7. Leite dourado

Existem evidências de que o leite morno sozinho pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. O leite dourado não apenas aproveita o potencial que ajuda ao sono do leite quente, mas também possui o tumeric. Como o leite contém triptofano, um precursor da melatonina, ele pode ajudar a aumentar os níveis de melatonina. A melatonina é o hormônio primário que regula o ciclo de vigília do seu corpo. Enquanto isso, o açafrão é rico no composto curcumina, que pode aliviar alguns efeitos da privação do sono, reduzir a inflamação e tratar com segurança os sintomas de ansiedade e depressão. Por exemplo, um estudo em ratos descobriu que 72 horas de privação do sono resultaram em perda de peso, comportamento semelhante ao da ansiedade e dano oxidativo.

No entanto, o tratamento com 10 a 20 mg de extrato de curcumina por 5 dias consecutivos reduziu a perda de peso e melhorou significativamente o comportamento semelhante à ansiedade. Para fazer o leite dourado, misture 1/2 xícara (118 ml) de leite, 1 colher de chá de açafrão, 1 pequeno pedaço de gengibre e 1 colher de chá de mel. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 3-5 minutos. Cada um dos ingredientes do leite dourado é geralmente considerado seguro. Ainda assim, indivíduos que tomam certos medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos para reduzir o ácido estomacal e controlar o diabetes, devem ter cautela com açafrão e gengibre.

8. Leite de Amêndoa

Amêndoas são castanhas que possuem fibras, vitaminas e minerais saudáveis. O leite de amêndoa é uma alternativa cremosa  ao leite de vaca, feita misturando amêndoas com água e coando a polpa. Amêndoas inteiras podem melhorar a qualidade do sono. O óleo violeta feito de amêndoas ou sementes de gergelim é usado na medicina tradicional iraniana há muitos anos como tratamento para a insônia. Em um estudo em 75 pessoas com insônia crônica, os participantes relataram melhorias significativas na qualidade do sono após a auto-administração de 3 gotas intranasais de óleo de amêndoa violeta ou puro todas as noites por 30 dias. Em outro estudo realizado em 442 estudantes universitários, o número de participantes que relataram insônia diminuiu 8,4% após consumir 10 amêndoas diariamente por 2 semanas.

Como o leite de amêndoa é feito de amêndoas inteiras, também pode promover um bom sono. Nos últimos anos, o magnésio mostrou potencial como tratamento para insônia, principalmente em adultos mais velhos. O leite de amêndoa provavelmente pode ser encontrado na mercearia local. Ele vem em uma variedade de marcas e sabores. Você também pode fazer isso em casa. Dado que o leite de amêndoa é feito de amêndoas inteiras, as pessoas com alergia a nozes devem evitar o leite de amêndoa e produtos feitos com ele.

9. Batida de banana e amêndoa

As bananas são outro alimento rico em magnésio, triptofano e melatonina. Elas também são ricas em potássio e magnésio, que são dois minerais que relaxam os músculos e podem ajudar a relaxar no final de um longo dia. Ao combinar banana e leite de amêndoa em um smoothie, você pode realmente ter um indutor poderoso de triptofano e melatonina que pode ajudar a reduzir os sintomas de insônia.

Esta simples combinação faz uma boa base de batidas à qual você pode adicionar outros ingredientes ricos em magnésio e potássio, como verduras, suco de laranja, chocolate preto, iogurte ou abacate. Desde que você não tenha alergia a bananas ou amêndoas, um smoothie como esse é uma maneira saudável e deliciosa de terminar o dia.