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A soja é um tipo de leguminosa nativa da Ásia. Ela faz parte das dietas tradicionais asiáticas há milhares de anos. Na verdade, há evidências de que a soja foi cultivada na China já em 9.000 aC. Hoje, a soja é amplamente consumida, não apenas como fonte de proteína vegetal, mas também como ingrediente em muitos alimentos processados. No entanto, a soja continua sendo um alimento controverso - alguns elogiam seus benefícios para a saúde, enquanto outros afirmam que ela pode ser ruim.
Os produtos de soja integrais são os menos processados e incluem soja e edamame, que são soja imatura (verde). O leite de soja e o tofu também são feitos de soja integral. Embora a soja madura raramente seja consumida integralmente na dieta ocidental, a edamame é um aperitivo favorito de alta proteína nas cozinhas asiáticas.
O leite de soja é feito com a imersão e moagem de grãos de soja inteiros, fervendo-os em água e filtrando os sólidos. É comumente usado como uma alternativa de leite por pessoas que não podem tolerar produtos lácteos ou que desejam evitar o leite. O tofu é feito coagulando o leite de soja e pressionando a coalhada em blocos. É uma fonte comum de proteína baseada em vegetais em dietas vegetarianas.
Os produtos de soja fermentados são processados usando métodos tradicionais e incluem molho de soja, tempeh , miso e natto. O molho de soja é um condimento líquido feito de soja fermentada, grãos torrados, água salgada e um tipo de molde. Tempeh é um bolo de soja fermentado originário da Indonésia. Embora não seja tão popular quanto o tofu, também é comumente consumido como fonte de proteína em dietas vegetarianas.
O miso é uma pasta de tempero tradicional japonesa feita a partir de soja, sal e um tipo de fungo. A soja é usada para fazer vários alimentos processados, incluindo substitutos de carne vegetarianos e veganos , iogurtes e queijos. Farinhas de soja, proteína vegetal texturizada e óleo de soja são usados em muitos alimentos embalados.
O isolado de proteína de soja é um derivado de soja altamente processado feito moendo grãos de soja em flocos e extraindo o óleo. Os flocos são então misturados com álcool ou água alcalina, aquecidos, e o concentrado de soja resultante é seco por pulverização em pó. Isolado de proteína de soja está disponível em muitos pós de proteína e também adicionado a muitos alimentos processados, como barras de proteína e shakes. Outros suplementos de soja incluem isoflavonas de soja, que estão disponíveis em forma de cápsula, e lecitina de soja, que podem ser tomadas em cápsulas ou em pó.
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A soja é rica em proteínas vegetais e uma boa fonte de muitos nutrientes e fitoquímicos, que podem oferecer várias vantagens para a saúde. Vários estudos sugerem que a soja pode melhorar os níveis de colesterol, especialmente o mau colesterol LDL. Em uma pesquisa os pesquisadores descobriram que comer produtos de soja reduz o colesterol LDL e o colesterol total ao mesmo tempo em que aumenta o colesterol HDL "bom".
A soja pode melhorar os resultados de fertilidade em mulheres que estão tentando conceber ou passar por tratamentos de fertilidade. Um estudo com mais de 200 mulheres que receberam tratamentos de fertilização in vitro (FIV) mostrou que aquelas que tomaram 1.500 mg de fitoestrógeno de soja por dia apresentaram taxas mais altas de implante e gravidez em comparação com aqueles que não tomaram soja. Além disso, a ingestão de soja pelo pai em perspectiva não parece afetar negativamente as taxas de gravidez em mulheres que recebem fertilização in vitro.
As isoflavonas são uma classe de fitoestrogênios encontrados naturalmente na soja, que agem como um estrogênio fraco no organismo. Os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa, levando a sintomas como ondas de calor. Como a soja age como um estrogênio natural, ela pode ajudar a reduzir esses sintomas. Estudos confirmam o papel benéfico da soja na menopausa.
A soja contém goitrogênios, substâncias que podem afetar negativamente a tireoide, bloqueando a absorção do iodo. Em estudos a soja teve pouco ou nenhum efeito sobre a função da tireoide, e os autores concluíram que as pessoas com doença hipotireoidiana não precisam evitar a soja, desde que sua ingestão de iodo seja adequada.
Como a soja contém fitoestrógenos, os homens podem se preocupar em incluí-la em sua dieta. No entanto, estudos não indicam que a soja afeta negativamente a produção de testosterona em homens. Em estudos em homens, a ingestão de alimentos de soja, proteínas em pó ou suplementos de isoflavonas até 70 gramas de proteína de soja e 240 mg de isoflavonas de soja por dia não afetou os níveis de testosterona livre ou testosterona total, além disso, a soja pode reduzir o risco de câncer de próstata nos homens.
Em geral, os benefícios de incorporar a soja em sua dieta provavelmente superam quaisquer riscos potenciais, portanto sinta-se à vontade para comer alimentos integrais ou fermentados de soja com moderação.
