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O leite é uma das bebidas mais nutritivas do planeta. É por isso que é essencial na merenda escolar e é uma bebida popular para pessoas de todas as idades. Durante décadas, as orientações nutricionais recomendaram apenas produtos lácteos com baixo teor de gordura para todas as pessoas com idade superior a dois anos. No entanto, nos últimos anos, os cientistas colocaram essa recomendação em questão.
Estudos recentes sugerem que o desnatado pode nem sempre ser a opção mais saudável quando se trata de leite. Existem vários tipos de leite disponíveis no corredor de laticínios da maioria dos supermercados. Eles diferem principalmente em seu teor de gordura. O leite integral é às vezes chamado de "leite normal" porque a quantidade de gordura não foi alterada. O desnatado sofre a remoção de gordura do leite integral. O teor de gordura é medido como uma porcentagem do líquido total, em peso.
Como a gordura tem mais calorias em peso do que qualquer outro nutriente, o leite com maior teor de gordura tem mais calorias. A vitamina D é outro nutriente que pode variar dependendo do teor de gordura. É uma vitamina solúvel em gordura, portanto, no leite, ela está naturalmente presente apenas na gordura. No entanto, a maioria dos fabricantes de leite adiciona vitamina D, então cada tipo tem um conteúdo similar de vitamina D.
Uma das diferenças nutricionais mais significativas entre as variedades de leite é o conteúdo de ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a muitos benefícios para saúde, incluindo melhor saúde cardíaca e cerebral e menor risco de câncer. Quanto mais gordura uma xícara de leite tiver, maior o seu conteúdo de ômega 3. Além disso, estudos demonstraram que o leite integral orgânico contém uma quantidade ainda maior de ômega-3 do que o leite integral normal.
Durante anos as orientações nutricionais tem sido para que as pessoas a evitem o leite integral, principalmente devido ao seu teor de gordura saturada. As principais recomendações nutricionais limitam a gordura saturada devido a sua suposta conexão com doenças cardíacas. Alguns estudos mostraram que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol, e os pesquisadores sabem que altos níveis de colesterol estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca.
Com base nessas informações, os especialistas assumiram que a gordura saturada deve aumentar o risco de doenças cardíacas. No entanto, não havia evidências experimentais para provar que isso era verdade. Na década de 1970, uma política pública foi adotada com base nessa suposta conexão entre gordura saturada e doença cardíaca. Como resultado, diretrizes oficiais instruíram as pessoas a reduzir sua ingestão de gordura saturada.
Uma xícara (237 ml) de leite integral contém 4,6 gramas de gordura saturada, o que representa cerca de 20% da quantidade diária recomendada pelas Diretrizes Dietéticas de 2015. Por esse motivo, as diretrizes recomendam consumir apenas leite desnatado. Nos últimos anos, essa recomendação foi questionada. Existem agora muitos dados experimentais que indicam que a ingestão de gordura saturada não causa doenças cardíacas.
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Existem poucas evidências científicas que sugiram que você deve evitar a gordura saturada em sua dieta. De fato, uma revisão de 21 estudos concluiu que não há evidências significativas de que a gordura saturada aumente o risco de doenças cardíacas. A velha hipótese é que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol e os níveis elevados de colesterol aumentam o risco de doenças cardíacas. No entanto, a relação entre gordura saturada e colesterol é mais complicada do que isso.
A gordura saturada aumenta os níveis sanguíneos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), conhecido como colesterol "ruim". Mas o que é frequentemente ignorado é que a gordura saturada também aumenta os níveis de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade), o colesterol "bom". O HDL tem um efeito protetor contra doenças cardíacas. Além disso, nem todos os LDL são perigosos. Existem diferentes tipos de LDL e são as partículas muito pequenas e densas de LDL que têm os efeitos mais prejudiciais no coração e nas artérias. Curiosamente, a gordura saturada realmente altera o LDL das partículas pequenas e densas para as grandes partículas menos nocivas.
Muitas pessoas evitam beber leite integral porque elas supõem que a gordura extra e as calorias farão com que elas ganhem peso. Curiosamente, o oposto é provavelmente verdade. Muitos estudos mostraram que o consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura, como o leite integral, pode realmente ajudar a prevenir o ganho de peso. Em uma revisão, 11 de 16 estudos encontraram uma associação entre o consumo de laticínios com alto teor de gordura e um menor risco de obesidade.
A relação entre leite e controle de peso tem sido um tópico de pesquisa há vários anos e as descobertas têm sido inconsistentes. No entanto, a maioria desses estudos inclui todos os tipos de produtos lácteos ou se concentra em laticínios com baixo teor de gordura. Em estudos que analisam apenas produtos lácteos com alto teor de gordura, como leite integral, existe uma conexão bastante consistente entre laticínios ricos em gordura e menor peso corporal. Um estudo com quase 20.000 mulheres descobriu que aquelas que consumiam mais de uma porção de leite integral por dia tinham 15% menos chances de ganhar peso durante um período de nove anos do que mulheres que não bebiam leite desnatado.
Existem algumas situações em que o leite desnatado pode ser a melhor escolha para a sua dieta. Se você está seguindo uma dieta muito baixa em calorias, por exemplo, as 63 calorias extras que você obterá ao beber um copo (237 ml) de leite integral em vez de desnatado podem ser mais do que você pode beber. O leite desnatado também oferece a vantagem de ser uma fonte de proteína relativamente baixa em calorias. Tanto o leite integral como o leite desnatado contêm cerca de 8 gramas de proteína por xícara.
No entanto, no leite integral, a proteína representa apenas 22% das calorias, ao passo que representa 39% das calorias do leite desnatado. O leite desnatado é "denso em nutrientes", o que significa que fornece uma grande dose de vitaminas e minerais com poucas calorias. De fato, o leite desnatado é uma das fontes alimentares mais ricas de cálcio, fornecendo cerca de 300 mg por xícara. Isso é ainda maior do que o teor de cálcio do leite integral, que é de 276 mg por xícara. Se você precisa aumentar sua ingestão de cálcio, mas não pode consumir muitas calorias adicionais, o leite desnatado é o melhor caminho.
