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Se você é uma daquelas pessoas que sofre de insônia e já tentou todos os tipos de soluções para adormecer, temos informações que podem ser úteis. Antes de começar, você deve entender que conseguir dormir bem à noite é um assunto que fica com você o dia inteiro. Como você acorda, o que faz durante o dia e a rotina noturna pode afetar a qualidade e a quantidade do seu sono.

Hoje, trazemos a você alguns conselhos apoiados por pesquisadores que você pode usar em sua vida diária, do amanhecer ao anoitecer, para preparar seu corpo e mente para dormir. Não deixe de experimentar, porque o que pode funcionar para alguns pode não funcionar para você. Considere investir em um rastreador do sono ou faça o download de um aplicativo de rastreamento do sono para poder medir os efeitos do seu sono.

1. Invista em um bom colchão

Lembre-se de que você passará em média 24 anos de sua vida dormindo. Portanto, invista em um colchão que o ajude a relaxar, os melhores colchões não são necessariamente os mais caros, basta investigar bem. Também recomendamos trocar a roupa de cama uma vez por semana, porque não há nada melhor do que deitar em uma cama limpa.

2. Cumpra um cronograma constante

Nosso corpo deve dormir regularmente. Idealmente, esse cronograma se alinhará com o ciclo natural do dia e da noite da Terra. Infelizmente, para a sociedade moderna, esse tipo de horário não pode ser cumprido pela maioria de nós, mas podemos fazer o possível para ser coerentes com o horário de sono que temos. Experimente, encontre o cronograma que funciona para você e faça disso uma rotina. Deite-se e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana.

3. Não deixe seu alarme se repetir

Você pode pensar que, ao programar o alarme para tocar cinco minutos depois estará dando ao corpo e à mente o sono extra necessário, mas na realidade você está apenas preparando-o para se sentir atordoado. Veja que, quando você adormece novamente, em vez de retornar ao estágio mais leve do sono em que estava (no qual seu corpo estava se preparando para acordar), um novo ciclo começa completamente; portanto, na segunda vez que você soar o alarme, você se encontrará em um estágio mais profundo do sono, se sentirá tonto, cansado e mal-humorado. Para se livrar desse hábito, defina seu alarme e deixe seu telefone celular ou despertador em um local onde você precise se levantar e sair da cama para desligá-lo e não voltar a dormir.

4. Exercite-se todos os dias

Nossos avós não tinham problemas em adormecer, porque a maioria deles fazia trabalho manual e físico durante a jornada de trabalho, por isso acabavam cansados. Nós, geração do milênio, não enfrentamos esse tipo de trabalho com tanta frequência, normalmente sentamos em frente a uma mesa o dia todo. Pesquisas diferentes sugerem que o exercício físico regular está relacionado a melhoria do sono. Exercitar-se de manhã ajuda a acordar e começar o dia com mais energia, e os exercícios noturnos o ajudarão a adormecer bem.

5. Evite cafeína no final do dia

A cafeína é um estimulante que o manterá acordado se você a tomar muito tarde. Lembre-se de que o tempo restante de cafeina no corpo é de três a cinco horas, o que significa que um copo que você bebeu às 16h pode ter um efeito estimulante até as 21h. Se você tiver problemas para dormir, considere cortar a cafeína ao meio-dia ou no início da tarde.

6. Evite luz azul à noite

Na verdade, tente diminuir todas as luzes. Quando o sol se põe, seu corpo naturalmente começa a liberar melatonina para ajudá-lo a ficar com sono. Luzes brilhantes, especificamente luz azul, podem interromper esse processo, deixando-o totalmente acordado quando finalmente é hora de ir para a cama. O aumento da exposição à luz azul de nossas telas digitais à noite é, em parte, responsável pelo aumento dos problemas de sono que os humanos modernos têm. Idealmente, desligue todas as telas de TV e computadores duas horas antes de dormir para garantir um sono ideal. Mas sabemos que a maioria das pessoas não pode (ou não quer) fazer isso. Felizmente, existem programas que você pode instalar nos seus dispositivos digitais que eliminam a luz azul que emana da tela.

7. Agende uma rotina para dormir

Uma rotina constante de deitar pode atuar como um sinal para que seu corpo e sua mente comecem a ficar com sono. Desligue todos os seus dispositivos, coloque seu pijama, escove os dentes e leia algumas páginas do seu livro favorito ou escreva no seu diário até sentir os olhos pesados. Da mesma forma, tente ter uma rotina matinal que o ajude a se levantar e seguir em frente. Faça algumas flexões assim que acordar, planeje seu dia, tome um bom café da manhã etc.

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8. Tome um banho de James Bond uma hora antes de dormir

Pesquisas sugerem que expor-se a temperaturas flutuantes pode acelerar o efeito termogênico do seu corpo, que pode ajudá-lo a experimentar um sono mais profundo. Então, uma hora antes de ir para a cama, tome um banho que começa quente e termina com alguns minutos em água fria.

9. Evite beber álcool antes de dormir

Um pouco de álcool antes de dormir pode parecer algo que o ajudaria a dormir, talvez sim, mas a qualidade do sono diminuirá. Você passará mais tempo nos estágios 1 e 2 do ciclo do sono e menos tempo nos estágios restauradores 3 e 4; portanto, provavelmente acordará menos descansado.

10. Faça um lanche noturno

Os cientistas descobriram a conexão entre fome e sono. A maioria concorda que um lanche antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir a noite toda. Isso ocorre porque a produção de insulina a partir de alimentos carregados de carboidratos serve para ajudar a regular nosso ritmo circadiano. Outro estudo observa que os alimentos com carboidratos podem aumentar o triptofano no sangue, o que induz o sono. Apenas certifique-se de que seja um lanche e não uma refeição completa. Um biscoito, uma barra de granola, cereais, coisas leves. Evite proteínas, principalmente carnes, pois são mais difíceis de digerir.

11. Se você não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se

Os especialistas em sono recomendam que, se você não conseguir adormecer rapidamente, como em 20 minutos, levante-se e vá para outra sala para ler até ficar com sono. Não se deixe sucumbir à ansiedade e frustração de não conseguir dormir, mantenha a calma e relaxe.

12. Mantenha seu quarto um pouco mais frio que o normal

13. Reprodução de ruídos naturais e relaxantes enquanto você dorme

Os sons baixos e suaves servem para arrulhar, são chamados de ruídos brancos e devem simular os ruídos aos quais fomos expostos enquanto estávamos no útero. Ligar um ventilador é um truque que funciona para muitas pessoas. Existem também aplicativos que reproduzem o som da chuva, uma praia ou batimentos cardíacos que fazem seu corpo relaxar gradualmente.

14. Não tome pílulas para dormir

Por nada no mundo tome pílulas para dormir. Sim, elas podem ajudá-lo a adormecer, mas será como o álcool, um sono sem qualidade, passando menos tempo nas etapas de restauração, e seu corpo poderá se acostumar com elas e será difícil dormir sem tomá-las.

15. Invista em um assistente de sono

Esses pequenos artefatos projetam uma luz fraca e intermitente no teto, com a qual você deve sincronizar sua respiração e, em alguns minutos, cumprimentará Morfeu.