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O café contém centenas de compostos bioativos. Na verdade, é a maior fonte de antioxidantes para muitas pessoas. Estudos também mostram que os bebedores de café têm um risco menor de condições como diabetes tipo 2, distúrbios neurológicos e doenças do fígado. No entanto, você pode se perguntar quanto café é seguro para beber e se o excesso de ingestão tem algum risco.
A cafeína, um ingrediente ativo no café, é a substância psicoativa mais comumente consumida no mundo. O teor de cafeína do café é altamente variável, variando de 50 a mais de 400 mg por xícara. Uma pequena xícara de café pode fornecer 50 mg, enquanto um copo de 475 ml da Starbucks oferece mais de 300 mg. Como regra geral, você pode assumir que uma xícara média de 240 ml de café oferece cerca de 100 mg de cafeína.
Várias fontes sugerem que 400 mg de cafeína por dia - o equivalente a 4 xícaras (945 ml) de café - é seguro para a maioria dos adultos saudáveis. No entanto, muitas pessoas bebem muito mais do que isso sem quaisquer problemas. Tenha em mente que existem muitas outras fontes de cafeína, incluindo chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e certos medicamentos.
Se você beber muito café durante um curto período, poderá sentir sintomas mentais e físicos, incluindo: inquietação, ansiedade, tontura, dor de estômago, irritabilidade, insônia, pulsação rápida, tremores. Se você tiver esses sintomas depois de tomar café, pode ser sensível à cafeína e deve considerar cortar sua ingestão ou evitar a cafeína por completo. Embora seja possível morrer de uma overdose de cafeína, isso é quase impossível. Você teria que beber mais de 100 xícaras (23,7 litros) em um único dia. No entanto, existem alguns casos raros de pessoas que morrem depois de tomar suplementos de cafeína.
A cafeína afeta as pessoas de maneiras diferentes. Muitos genes foram descobertos que afetam a sensibilidade das pessoas a este estimulante. Esses genes afetam as enzimas que destroem a cafeína do fígado, assim como os receptores do cérebro afetados pela cafeína. Os efeitos da cafeína no sono também são determinados geneticamente. Algumas pessoas podem tomar café e dormir imediatamente, enquanto outras ficam acordadas durante a noite.
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Dependendo da sua composição genética, você pode tolerar muita cafeína ou pouca, a maioria das pessoas fica no "meio termo". Sua tolerância adquirida também é muito importante. Aqueles que bebem café todos os dias podem tolerar muito mais do que aqueles que bebem raramente. Também é importante perceber que condições médicas podem afetar a sensibilidade à cafeína. Se você tem ansiedade, transtorno do pânico, arritmia cardíaca, pressão alta, diabetes ou outras condições médicas, pode tolerar menos cafeína. Se você quiser saber mais sobre sua tolerância, fale com seu médico.
Embora a alta ingestão de cafeína cause efeitos colaterais adversos, o café está associado a muitos benefícios para saúde. Tem sido associado ao aumento da longevidade. Em um estudo em 402.260 pessoas com idades entre 50 e 71 anos, aqueles que beberam de 4 a 5 xícaras de café por dia tiveram o menor risco de morte durante o período de estudo de 12 a 13 anos. Duas outras análises apoiaram resultados semelhantes. No entanto, a pesquisa é mista. Um estudo recente descobriu que beber 4 xícaras ou mais por dia estava ligado a um risco aumentado - não diminuído - de morte em pessoas com menos de 55 anos.
Em mulheres grávidas, a cafeína pode atravessar a placenta e atingir o feto. No entanto, o feto tem problemas para metabolizar a cafeína. Alguns estudos relacionam a alta ingestão de cafeína durante a gravidez com um risco aumentado de aborto espontâneo, parto fetal, parto prematuro e baixo peso ao nascer. É geralmente recomendado que as mulheres grávidas limitem sua ingestão a 100 a 200 mg de cafeína por dia. No entanto, muitos especialistas recomendam evitar café completamente durante a gravidez. Se você quer estar absolutamente seguro, esta é uma escolha inteligente.
Evidências indicam que 4 a 5 xícaras de café por dia podem ser a quantidade ideal. Este montante está ligado ao menor risco de morte prematura, bem como um menor risco de numerosas doenças comuns, algumas das quais afetam centenas de milhões de pessoas. Claro, isso não significa que você tenha que beber café. As pessoas que são sensíveis à cafeína, têm certas condições médicas, ou simplesmente não gostam dessa bebida, devem definitivamente evitá-la.
Além do mais, se você gosta de café, mas acha que ele tende a lhe causar ansiedade ou problemas de sono, você pode querer reduzir ou eliminar sua ingestão. Você pode facilmente negar os benefícios do café, adicionando açúcar ou outros ingredientes insalubres e altamente calóricos a ele. Ainda assim, é possível otimizar seu consumo para obter o máximo de benefícios. Se você gosta de beber muito café e não apresenta efeitos colaterais, não há motivo para parar de beber.
