Você está à procura de alguns exercícios físicos que podem ser feitos em casa para otimizar o tempo? Saiba que temos aqui uma seleção de 7 exercícios de abdominais fáceis para fazer em casa. Por isso, mesmo que você ainda não seja experiente, dá para começar hoje mesmo.
A ideia é que você sempre comece com séries menores e repetições mais curtas também. Assim, ao passar dos dias e das semanas, você poderá ir aumentando a intensidade – seja da série, da repetição ou do tempo de exercício.
Inclusive, você até pode usar aplicativos gratuitos que demonstram sobre esses exercícios. Mas, a nossa ideia aqui é trazer aqueles que são considerados mais fáceis, isto é, focados em quem está iniciando o projeto de treinar em casa.
Assim sendo, a gente trouxe em linhas as posições que devem ser feitas para que o exercício seja feito de forma correta. E lembre-se que você pode sempre variar entre eles para não ficar desmotivado na hora do treino.
1 – Abdominal Supra
Se a gente vai ter aqui uma lista com exercícios de abdominais fáceis para fazer em casa, então, vamos começar por aqueles que são mais conhecidos. Por exemplo: o Supra. Ele é mais simples de ser feito e permite repetições de 3 séries de 15 repetições para os iniciantes.
E como fazer? Se você não conhece esse nome, saiba que para fazer você não precisa de muito. Primeiro, fique deitado no solo e ponha a barriga para cima. Então, com os pés apoiados na linha do quadril e mantenha a curva natural da lombar.
Para finalizar o exercício, é preciso que você faça uma flexão com o tronco, contraindo o abdômen. Esse é um dos exercícios abdominais mais feitos pelos famosos que postam em suas redes sociais.
2 – Abdominal Invertido
Esse é outra das opções que se pode fazer em casa também. Então, deve-se deitar no solo, colocar os braços ao longo do tronco e apoiar os pés no chão. Assim, os joelhos devem ficar flexionados formando um ângulo de 90º.
Depois, mantenha o tronco parado, mas traga os joelhos em direção ao tronco. Em seguida, volte os pés em direção ao solo. Não se deve apoiar os pés no chão até que termine a sequência. Inclusive, dá para fazer 3 séries de 20 repetições.
Uma dica é que você mantenha a estabilidade do tronco durante a contração do abdominal.
3 – Abdominal com Elevação
Mais um dos exercícios de abdominais fáceis para fazer em casa é aquele onde se eleva os membros inferiores. Sendo assim, ele também é feito deitado no solo e de barriga para cima. Então, deve-se elevar as pernas mantendo os joelhos no ângulo de 90º.
Depois, a dica é fazer a flexão do tronco sem movimentar os membros inferiores. Para que o exercício seja feito corretamente deve-se dar maios ênfase a musculatura do reto abdominal, trabalhando essa musculatura do tronco.
O motivo é que ao fazer isso, você vai mantar os membros inferiores suspensos e assim não vai movimentar toda a região que é acionada. Indica-se fazer 3 séries de 20 repetições para os mais experientes ou de 15 repetições para os iniciantes.
4 – Abdominal com Rotação
Mais uma atividade para treinar os abdomens para fazer de casa é essa com rotação. Então, só é preciso se deitar no solo e apoiar as costas no chão e as mãos atrás da nuca. O apoio deve ser cervical e não lombar. Depois, se flexiona os joelhos.
Dessa forma, as pernas devem ficar alinhadas com o quadril e os pés apoiados no solo. Assim, o exercício acontece quando se faz uma flexão de tronco, mantendo a contração e levando o cotovelo em direção a perna contralateral.
Ao mesmo tempo, deve-se manter os membros inferiores sem movimentos. Dá para fazer 3 séries de até 20 repetições – sempre alternando os lados.
5 – Reto Abdominal
O próximo dos exercícios de abdominais fáceis para fazer em casa considere a pessoa deitada com as pernas elevadas e estendidas. Os braços seguem a mesma ideia: estendidos na direção do peitoral. Então, deve-se fazer flexões com o tronco levando as mãos em direção aos pés.
Não se deve movimentar os membros inferiores. Um dos benefícios dessa atividade também acontece na musculatura infra abdominal, já que sustenta os membros inferiores de forma elevada. Dá para fazer 3 séries de 15 repetições também.
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6 – Abdominal com Braço Estendido
Nesse caso é preciso atenção quanto às repetições. O indica é fazer até 15 repetições. Mas, dá para partir de apenas 10, já que é um exercício que exige mais do corpo. Tanto é que trabalha também a força e a resistência.
O movimento é feito deitado com os joelhos flexionados e os pés apoiados na linha do quadril. Então, deve-se colocar um peso contrário à flexão do tronco. Depois, estica-se os braços sobre a cabeça e realiza a flexão do tronco, como um abdominal tradicional.
7 – Abdominal Isométrico
A última opção que temos também é das mais conhecidas e feitas pelas celebridades. Dá para fazer 3 vezes e ir aumentando as séries conforme você adquirindo a prática. Sendo assim, deite-se com os braços ao longo do tronco.
As palmas das mãos devem estar viradas para o solo e as pernas estendidas com as pontas dos pés para você. Então, flexione o tronco elevando as pernas em um ângulo de 45º. É preciso sustentar essa posição por 30 segundos, com a cervical alinhada e sem tencionar os ombros.
